あなたが人生の1/3を寝て過ごすなら、自分にとって良い睡眠を考えてみよう！

皆さ～ん。よく寝れていますか？

よく睡眠は、大事だって言われていますが、ちゃんと睡眠とれていますか？

人間って不思議なもので、昼は起きて行動して、
夜は寝て体を休めて、また次の日に備える。

毎日この繰り返しなんですよね。

僕もそうなんですが、睡眠のバランスが崩れると先々の昼の行動に支障でちゃいます。

ですから皆さんも「睡眠が大事」っていう事はよく知ってるんだと思います。

よくよく考えてみますと、睡眠は一日のうち大きく分けて約1/3だとしてみますと、我々人間がもし90年生きるとしたら、人生の30年は寝て過ごしている計算になります。

って考えたら、「この30年の睡眠も大切にしないといけない」って改めて思いますよね。

今日は素人ながらどんなことに気をつけると良い睡眠が取れるのかお話していきたいと思います。

睡眠は人によって違う

睡眠時間は7～8時間がいいの？

そもそも人間の生活習慣は一人一人全部違うわけで、睡眠だけは全員一緒がいいということは当てはまらないような気がします。統計的に見ると7時間から8時間寝てる人は健康な人が多いというデータはあるようですが、中にはショートスリーパーの人も見えますし、もっと長く寝る必要がある人もいます。人それぞれ生活環境が違いますし、自分にとって適切な睡眠時間を探っていく必要があります。

自分の睡眠なんてわからない

変な話なんですけど、自分の睡眠がいいかどうかの判断が付けにくいんですね。要は寝てるからよくわからないんです。「次の日の目覚めがいい」「朝から活動的に動ける」「日中に精力的に仕事ができる」こういった二次的な感覚によって睡眠が良かったかどうかは判断できますが、もちろんこういったことは気分的なこともありますし環境にも左右されるものだと思います。多くの人は次の日になると忙しい一日が始まりそんなことを思い返す時間もなく時は過ぎていくのだと思います。

例えば知人に、「君より僕の方が良い睡眠だ」と言われても、その人の睡眠が体感できないのでどこが良い睡眠なのか判断しにくい部分です。

簡単に分かればいいですよね。甘いイチゴを食べた時には、「このいちご美味しい」と感じるように、睡眠も感じることが出来れば判断できますが、睡眠に関しては寝ていれば特に感じれることが少ないので他人との比較もしにくく少しぼんやりとした感じだと思います。ただ寝つきが悪い、寝れないとか夜中に何度も起きるようなことがあれば、それはしっかりした判断材料がありますので結びつくと思います。多くの人は次の日に体調が良いのかどうかでしか判断ができません。

睡眠サイクルだって個人差あるじゃん

皆さんも耳にしたことがある睡眠サイクル。「睡眠は深い眠りの『ノンレム睡眠』と浅い眠りの『レム睡眠』の繰り返しから成り立っており、この2つは一般的に「90分1セット」といわれます。約90分間にノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わり、このサイクルを4〜5回ほど繰り返した後に目覚める、といわれています。
が、これも実際には個人差があるそうなので、全員が90分1セットではないそうなんです。ひとつの目安にはなると思うんですけど、結局は個人差があって正確には判断できないということになってしまいます。

良い睡眠を探す旅

結局、他人と比べることが難しい睡眠は、毎日の生活のリズムの中で自分にとって良い睡眠を探して行く他にはありません。勿論体と心の健康が伴っていないと良い睡眠には辿り着かないと思いますが、結局はわからないので毎日毎日良い睡眠を探す旅をしているようなものですね。

睡眠不足の時に感じる事

でも、睡眠の質が低い時や、睡眠不足の時には一般的に以下のようなことが感じられます。

良い睡眠を確保するために、やめたほうがいいこと8選

寝る直前に食事をとる

私たちの体は、夕食を食べてから胃腸の働きが軽減されるまでに約3時間かかると言われています。一方睡眠の質は最初の3時間が重要と言われています。食べてから3時間の間は脳も胃腸も働いているわけで、重要な睡眠時間帯において深い眠りを阻害してしまいます。なるべく早めの時間帯に食事を済ませ、どうしてもお腹が減ったときは消化のいいものを選ぶことが負担が少ないと言われています。

寝る前にカフェインを摂取する

夕食後や寝る前にお茶やコーヒーを飲みたい。こういう方は非常に多いと思います。自分も結構ガブガブ飲んでいますが、実はこれ、寝つきが悪くなる一因なのです。カフェインを含むお茶やコーヒーを摂取すると脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなり、翌日の目覚めにも影響があるそうなんです。
そんなこと言ってもおやすみ前の楽しみという方も見えると思いますので、なるべく早い時間に飲むように習慣づけるのと、薄い味にして飲むことで軽減できるのではないでしょうか。

寝る直前までスマホをいじっている

テレビやパソコン、携帯電話の画面などの光は、照明ではないので見落としがちですが、ブルーライトという強い光を発していて、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を阻害することが分かっています。

特に最近では、中にはベッドの中で、ネットショッピングやSNS、ゲームなどを楽しむ人も増えてきてると言われています。ましてや寝る直前まで画面を見続けていると、交感神経が優位なままの状態であり、ますます眠りにくくなるという状態が作り出されてしまいます。少なくとも就寝の1時間前からスマホをみないようにしたいものです。どうしてもスマホを使いたい場合は、ブルーライトカットフィルムを使用すると軽減されます。こうした機器の利用はなるべく就寝前には避け、床に就く前は穏やかに過ごしましょう。

寝心地が悪い寝具を使い続ける

色々聞きますよね。枕は高い方が良いとか低いほうがいいとか、布団は自分に合っているか、硬すぎないか柔らかいか、寝心地は良いかどうか・・・・

自分にとって合っているものを探すことが大切だと思います。何も高価なものを選ぶ必要はないと思いますが、自分に合ってない寝具を使うことは、体への負担につながり、睡眠にも当然ながら影響してきます。寝心地が悪いと感じているならば、良い睡眠を獲得するために自分に合った寝具を選ぶことがオススメです

夕方以降にうたたねをする

仕事や遊び、買い物などの帰宅時の電車の中でのことや、空腹が満たされた夕飯後には、眠くなってしまう場合があります。しかしここでうたた寝をしてしまうと、夜寝つけなくなる一因となるようです。我々人間の体は活動によって疲労物質がたまると、逆に体を休めて修復しようとする機能が働くため眠くなるという現象が起こる仕組みになってるそうです。夕方にうたた寝をするとバランスが狂い、再び疲れがたまるまで眠れなってしまいます。
また夜に仮眠をとってしまうと、体内時計が狂って睡眠障害を起こしてしまいます。 そのため、仮眠は推奨できません。 夕方以降に睡眠をとってしまうぐらいなら環境が許す限りランチ後の眠気は我慢せず、昼寝を積極的に実践した方が良いでしょう。

イライラしたまま床につく

現代社会はストレス社会でもあります。日常生活を送る上で避けられない仕事や人間関係のストレスは誰にでも起こり得るものです。しかし、イライラや心配事を抱えたまま横になっても、ストレスを抱えた体は緊張し、交感神経が優位になったままなので、睡眠モードに切り替わらない状態が続くことになります。
スムーズな入眠をするためには、副交感神経を優位にする工夫をして行く必要があります。心身ともにリラックスするため、アロマやハーブティーや香りなども利用するのも助けになります。

考えごとや解決しない悩みごとは、良い睡眠の敵となります。

明るい照明の下での睡眠

明るい光は、覚醒を促す作用を持っています。睡眠が浅くなるだけでなく、光が明るい環境の下では寝つきも悪くなります。できれば眠っている間だけでなく、眠る前にも部屋の照明を暗めにするといいでしょう。また最近では、明るい部屋で眠ると太りやすいという研究結果も報告されています。肥満は不眠を招くという悪循環を招きますので、明るい部屋での睡眠はやめたほうがいいでしょう。

お酒の力で眠る

お酒を飲むと眠くなりますので、良い睡眠が得られると思う方もみえますが、お酒が残ったまま眠ると、アルコールを代謝し終わったときに中途覚醒しやすいという状態を作り出してしまいます。思いとは逆に眠りは浅く、睡眠の質は悪くなるという結果を招いてしまいます。適切な時間に適切な量を飲酒することが必要です。