40代の栄養バランス｜食生活で見直したいポイント

変わるカラダに気づこう｜40代からの栄養バランスが未来を変える

体調の変化、感じていませんか？

「なんとなく疲れやすくなった」「肌のハリがなくなった気がする」そんな風に感じたこと、ありませんか？
40代はホルモンバランスが変化し、代謝も緩やかに落ちてくる年代。今までと同じように食べていても、体重が増えやすくなったり、疲れが取れにくくなったりするんですよね。
でも、これは“老化”ではなく“変化”のサイン。つまり、これまでと同じ生活ではうまくいかなくなってきただけなんです。

栄養のバランスを「今こそ」見直そう

では、何を変えたらいいのか？
まず大切なのが「栄養バランスの見直し」なんです。

特に意識したい栄養素はこちら

「なんとなく不調…」と思っていたら、これらの栄養素が不足しているかもしれません。

バランスの良い食事ってどういうもの？

こちらの表をご覧ください。

食事のポイント	例	ポイント
主菜（タンパク源）	鶏むね肉、豆腐、魚、卵	1食に1品は入れたいですね
副菜（野菜）	ほうれん草、ブロッコリー、人参など	彩りよく、ビタミン・ミネラルをしっかり摂れます
主食（炭水化物）	玄米、雑穀米、全粒粉パンなど	白米からの切り替えで食物繊維もUPしますよ
発酵食品	納豆、ヨーグルト、味噌など	腸を整える“隠れた主役”、毎日摂りたいですね

未来を変えるのは、今日の小さな選択から

「健康のために気をつけなきゃ…」って頭ではわかっていても、いきなり全部変えるのは難しいですよね。
でも、小さな積み重ねが未来を作っていきます。

たとえば、

そんな “できそうなこと” から始めてみてはいかがでしょうか！

ちょっと意識するだけで、体が「ありがとう」って言ってくれるような感覚、味わえると思いますよ。
40代なんて、まだまだ伸びしろだらけ……。だからこそ、“今”の選択が5年後、10年後のあなたをもっと輝かせてくれるはずです。

朝食を抜いていませんか？｜エネルギーの源は朝に作ろう

朝、バタバタしていてつい朝食を抜いてしまう…。そんな日は、ありませんか…？💦。 でもですよ！実は、40代からの体にとって “朝ごはん” ってとっても大切なんですよね！　年齢とともに代謝は少しずつ落ちていく傾向がありますから、だからこそ、朝からしっかりエネルギーをチャージしておくことが、元気な一日を支えるカギになるんです……。

朝食を抜くと、何が起きるの？

朝ごはんを抜いてしまうと、体はエネルギー不足のままスタートします。

すると…

思い当たることはないですか？　これ、実は「朝ごはんを食べなかった」ことが原因になっていることも多いんです。

40代が朝に摂りたい栄養素

特に意識したいのは次の3つの栄養素です。

栄養素	働き	食材例
炭水化物	脳と体のエネルギー源	ごはん、パン、オートミール
タンパク質	筋肉・代謝維持に必要	卵、納豆、ヨーグルト
ビタミンB群	エネルギーを燃やす補助役	バナナ、全粒粉パン、玄米

朝にこの3つを取り入れることで、午前中からしっかり動ける体が作られるんですよ！

時間がない朝でも大丈夫！

「朝は時間がないから、無理…」って思っちゃいません？そんな方におすすめなのが、簡単に用意できる朝ごはんの工夫です。

5分でできる！おすすめ朝食アイデア

どれも手軽なのに栄養バランスばっちり。これなら忙しい朝でも続けられそうですよね？

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「朝食ってこんなに大事だったんだ…」って感じた方、多いんじゃないでしょうか？朝ごはんを変えるだけで、1日の気分やパフォーマンスが驚くほど変わることもあるんです。まずはできるところから、ゆるっと取り入れてみてくださいね。朝の5分が、きっと未来のあなたをラクにしてくれますよ！

タンパク質不足に要注意｜筋肉と代謝を守る食事とは

「最近、なんだか疲れやすくなったかも…」って感じたこと、ありませんか？
その原因、もしかすると“タンパク質不足”かもしれません。

40代になると、筋肉量は少しずつ減っていく傾向にあります。すると、基礎代謝も落ちやすくなり、太りやすくなったり、疲れやすさが続いたり…。でも、きちんとタンパク質をとっていれば、筋肉や代謝を守る力になってくれるんですよね！

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タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質は、体の“材料”みたいなもの。筋肉だけでなく、髪・肌・内臓・ホルモン…いろんなところに必要不可欠なんです。
足りなくなると、こんな変化が出やすいんですよ！

ってこと、ありませんか？40代以降は特に意識して補いたい栄養素なんですよ。

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一日にどれくらい摂ればいいの？

理想的な摂取量は、体重1kgあたり1.0g程度が目安とされています。
例えば、体重60kgの人なら60gが目安なんです。

体重	1日の目安量（g）
50kg	約50g
60kg	約60g
70kg	約70g

ただし、筋肉を維持したい・運動している方はもう少し多めでもOKですよ。

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タンパク質をとるには？身近な食材たち

毎日の食事でしっかりとるなら、無理なく続けられる食材を選びたいですよね。以下は、日常に取り入れやすいタンパク質源です。

食材	タンパク質量（目安）	一言メモ
鶏むね肉（100g）	約23g	高タンパク・低脂質で人気
卵（1個）	約6.5g	ビタミンも豊富なんですよ
納豆（1パック）	約8g	発酵食品で腸にも◎
ギリシャヨーグルト（100g）	約10g	朝食にもぴったり
豆腐（半丁）	約10g	サラダやみそ汁に追加してみては？

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ちょい足し習慣で、無理なくアップ

いきなりたくさん食べようとしなくても大丈夫です。まずは、こんな“ちょい足し”から始めてみませんか？

こういう小さな工夫が、毎日の積み重ねで大きな差につながるんですよ。

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「タンパク質、大事って聞くけど、具体的にどうすれば？」と思っていた方、少しイメージが湧いてきたんじゃないでしょうか？
無理せずできることからでOK。自分の体を“いたわる栄養”として、毎日の食事にちょっと意識をプラスしてみてくださいね。

忙しさに負けない鉄分補給｜疲れやすさは栄養で変えられる

なんだか最近、夕方になるとぐったり…、心当たりのある方、いませんか？
実はそれ、「年齢だから」ではなく、鉄分不足が原因のこと、けっこうあるんです。40代は仕事も家庭も忙しく、自分の体調を後回しにしがち。でも、鉄分が不足すると酸素を全身に運ぶ力が弱まり、慢性的な疲労感や頭痛、集中力の低下につながることも。
だからこそ、栄養の力で元気を底上げしてあげたいんですよね。

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鉄分には2種類あるって知ってましたか？

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
それぞれ吸収率が異なるため、バランスよく摂るのがポイントなんです。

種類	含まれる食品	吸収率	特徴
ヘム鉄	レバー、赤身肉、カツオなど	約15〜25%	吸収されやすく即効性がある
非ヘム鉄	ほうれん草、小松菜、大豆製品	約2〜5%	吸収率は低めだけど手軽に摂れる

鉄分＝レバーのイメージが強いかもしれませんが、野菜や豆類にも含まれているんですよ。ただし非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCを一緒に摂ることで効率アップします。

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忙しい人でもできる！鉄分アップの工夫

「レバーとか毎日はムリ…」という方でも大丈夫。日常の中でできる、簡単な取り入れ方をご紹介しますね。

さらに、「貧血予防にいい」と言われる鉄分入りドリンクやサプリを活用するのもおすすめです。特に女性は月経などで鉄が失われやすいので、意識して補いたいですね。

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鉄分を意識しただけで「こんなに違うの？」って思えるかも

疲れやすさって、気づかないうちに生活の質を下げてしまうもの。でも、鉄分をきちんと補うだけで、朝の目覚めがスッキリしたり、1日を元気に過ごせたり…ちょっとした違いにびっくりする方も多いんです。

40代はまだまだこれから。だからこそ、「栄養で整える元気の土台」、始めてみませんか？
がんばりすぎない栄養習慣が、あなたの毎日を少しずつ変えてくれますよ。

ビタミン・ミネラルで差がつく｜肌・髪・免疫力の土台を整えよう

「最近、肌が乾燥しやすいかも…」「髪のツヤがなくなってきた気がする…」そんなふうに感じること、増えていませんか？
それ、実はビタミンやミネラル不足のサインかもしれません。40代になると、体の土台を支える栄養素が少しずつ足りなくなってくるんです。気づかないうちにじわじわ影響が出てくるのが、このビタミン・ミネラルなんですよ。

ビタミン・ミネラルが“キレイ”と“元気”を支えている理由

肌や髪の健康、そして免疫力は「ビタミン・ミネラル」があってこそ。
この2つの栄養素は、体の中で以下のような役割を果たしてくれているんです。

ビタミンの主な役割

ミネラルの主な役割

それぞれが“サポート役”として体の内側で働いてくれてるんですね。目立ちはしないけれど、いないと困る、縁の下の力持ちみたいな存在なんです。

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ビタミン・ミネラルが不足するとどうなるの？

「ちょっとした不調が続いてるな…」そんな方、もしかすると下記のような状態になっていませんか？

これらは、ビタミン・ミネラル不足によって細胞の働きが弱っているサインかもしれません。

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どんな食材をとればいいの？

食事から効率よく摂るには「色とりどり」を意識するのがポイントですよ。

栄養素	多く含まれる食材
ビタミンA	にんじん、かぼちゃ、レバー
ビタミンC	ブロッコリー、赤パプリカ、キウイ
ビタミンE	アーモンド、アボカド、かぼちゃの種
亜鉛	牡蠣、牛肉、ごま
鉄分	ほうれん草、赤身肉、ひじき

「今日は赤と緑を意識してみようかな？」そんな感じで献立を組むと、自然と栄養バランスも整っていきますよ。

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サプリメントってどうなの？

忙しい日や食事が偏りがちなときには、サプリで補うのもアリ。
でも「頼りすぎ」はNGです。あくまで補助的に使うのが理想ですね。

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「栄養って見えないから意識しにくい…」そんなふうに思っちゃいません？
でも、肌や髪、免疫力の変化って、ちゃんと日々の積み重ねで変わっていくんですよ。
まずはできるところから、色とりどりの食材を意識してみてくださいね。
気づいたときには「あれ？最近調子いいかも？」って思えるようになってるかもしれませんよ。

炭水化物との付き合い方｜減らすより“質”で選ぶ時代へ

「炭水化物って太るんでしょ？」
そんなイメージ、持っていませんか？
たしかに炭水化物はエネルギー源なので、摂りすぎれば体重増加にもつながります。
でも実は、炭水化物は“悪者”ではなく、体にとって必要不可欠な栄養素なんですよ。
大切なのは、量をただ減らすことよりも“質”を見直すこと。
これからは「どんな炭水化物を選ぶか」がカギになる時代なんです。

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精製度の違いが、体への影響を変える

炭水化物には、大きく分けて「精製されたもの」と「未精製のもの」があります。
精製されたものは見た目が白くて口当たりがよく、未精製のものは食物繊維やミネラルが豊富なんです。

種類	例	特徴
精製炭水化物	白米、食パン、うどんなど	吸収が早く、血糖値が上がりやすいんです
未精製炭水化物	玄米、全粒粉パン、オートミールなど	食物繊維が豊富で、腹持ちが良いんですよ

未精製の炭水化物は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、40代以降の体にはとってもやさしい味方なんです。

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毎日の食事に「置き換え」してみよう

減らすことばかり考えると、ストレスを感じやすくなりますよね。
でも、「選ぶ」を意識するだけで、ぐっと気持ちが楽になるんですよ。

たとえば、こんな置き換え、してみませんか？

どれも無理なく続けられそうな工夫ばかりですよね。

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「糖質オフ」よりも「賢く選ぶ」が健康的

最近よく耳にする「糖質オフ」。たしかに体重管理には効果的だったりします。
でも極端に炭水化物を減らすと、集中力が落ちたり、疲れやすくなったりすることもあるんです。
だからこそ、“完全にカット”ではなく、“質を見直して取り入れる”ことが大切なんですよ。

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「ちょっと変えるだけで、体が軽く感じる」
そんな感覚を実感できたら、なんだか嬉しくなりませんか？
炭水化物は、うまく付き合えば強い味方になってくれます。
“減らす”じゃなくて、“選ぶ”——そんな視点で、今日のごはんから見直してみましょう。

食物繊維を味方に｜腸から整える40代の体調管理

「なんだか最近、便秘ぎみかも…」「お腹が張る日が増えたな」
そんなふうに感じているなら、腸内環境のサインかもしれませんね。
40代を過ぎると、代謝やホルモンの変化にともなって、腸の働きも少しずつ変わってくるんです。
そこでぜひ取り入れてほしいのが「食物繊維」。
単なる“お通じを良くするもの”ではなく、体全体のコンディションを支えてくれる大事な存在なんですよ。

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食物繊維が腸に与える3つのメリット

腸は「第2の脳」とも呼ばれるほど、体のバランスを整える役割をしています。
そんな腸に、食物繊維がどう働きかけるか、ご存じですか？

食物繊維がもたらす主な効果は…

「肌の調子が良くなった」「疲れにくくなった」なんて声もありますよ。

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2種類の食物繊維をバランスよく

食物繊維には、水に溶けるタイプと溶けないタイプがあります。
どちらも必要なので、バランスよく取り入れるのがポイントなんです。

種類	主な働き	多く含まれる食品
水溶性食物繊維	腸内環境を整え、血糖値を安定させる	海藻類・大麦・ごぼう・納豆など
不溶性食物繊維	便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促す	野菜・豆類・きのこ・玄米など

どちらかに偏りすぎると、逆にお腹が張ってしまうこともあるので、注意してみてくださいね。

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忙しくてもできる「ちょい足し繊維習慣」

毎日が忙しいと、つい手軽な食事に頼りたくなりますよね。
でも、ちょっとした工夫で、食物繊維はしっかり補えるんです。

おすすめの「ちょい足し」アイデアはこちら

ちょっとずつでも続ければ、腸が元気になる感覚がわかってくると思いますよ。

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「腸を整えるって、体にこんなに良いことがあるんだ」
そんなふうに感じたら、今日から意識してみたくなりませんか？
食物繊維は、未来の自分へのちょっとしたプレゼント。
腸をいたわる習慣、はじめてみてくださいね。

カルシウム、足りてる？｜骨密度の低下は予防できる

40代に入ると、骨の健康がじわじわ気になってくる方も・・・。
「昔より疲れやすくなったかも…」「最近、姿勢が崩れやすいな」なんて感じている方、それ、もしかしたら骨密度の低下が関係してるかもしれませんね。

カルシウムというと「成長期に必要な栄養素」というイメージが強いですが、実は40代こそ意識すべき大事な栄養素なんですよ。

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骨密度が下がると、こんな影響が…

加齢とともに骨の密度は自然と減っていきます。
特に女性はホルモンバランスの影響で骨がもろくなりやすいんです。

骨密度の低下が引き起こすリスク

「まだそんな年齢じゃないし…」って思いがちですが、今からの備えが未来の自分を守ってくれるんですよ。

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毎日の食事でカルシウムを意識しよう

では、どんな食材を取り入れたらいいかというと、実は意外と身近なものばかりなんです。

食材	カルシウム量（mg）／100g	おすすめポイント
牛乳	110	吸収率が高く、手軽に摂れる
小松菜	170	野菜の中ではカルシウムが豊富
しらす干し（半乾燥）	520	骨ごと食べられてカルシウム満点
木綿豆腐	120	毎日の食事に取り入れやすい
ヨーグルト	120	腸内環境にも◎、一石二鳥ですね

牛乳やヨーグルトなどの乳製品はもちろん、豆腐や小魚、葉物野菜にもカルシウムはたっぷり。
「毎日ちょっとずつ」が積み重なって、ちゃんと効果に変わるんです。

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カルシウムの吸収を助けるには？

実は、カルシウム単体では吸収率があまり高くないってご存知でしたか？
吸収をよくするために、一緒にとりたい栄養素があります。

一緒にとると◎な栄養素

「骨のためにカルシウムを意識してるのに、効果が感じられない…」って方、他の栄養素が足りてないのかもしれませんね。

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骨は“沈黙の臓器”、だからこそ今が大事

骨は痛くもかゆくもないからこそ、気づいたときには手遅れ…なんてことも多いんです。
でも、「少し意識するだけで、ちゃんと変えられる」のが骨のいいところ。

未来の自分が「やっておいてよかった」って思えるように、今日から1品プラスしてみませんか？
骨密度は、一日にしてならず。でも、コツコツでちゃんと守れるんです。

コンビニ食でもOK｜ちょっとの工夫で栄養は整う

「忙しくて、ついコンビニでごはんを済ませちゃう」…そんな日、ありませんか？
でも実は、ちょっとした選び方を意識するだけで、コンビニ食でも栄養バランスは整えられるんです。40代になると代謝も落ちやすくなり、栄養の“偏り”が体調に直結しやすい時期。でも、外食を我慢する必要はありませんよ。大切なのは「選び方」なんです。

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栄養バランスを意識したコンビニの組み合わせ例

以下のように、主食＋主菜＋副菜のバランスを意識してみましょう。

食事カテゴリ	商品例	栄養のポイント
主食（炭水化物）	おにぎり（雑穀米） 全粒粉サンドイッチ	エネルギー源に。雑穀米や全粒粉は食物繊維も豊富
主菜（タンパク質）	サラダチキン ゆで卵 豆腐	筋肉や代謝を支えるたんぱく質がしっかり取れる
副菜（ビタミン・ミネラル）	野菜サラダ カップスープ（野菜多め） ひじき煮	不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補う

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コンビニで栄養を整えるコツって？

何を選ぶかにちょっと気をつけるだけで、コンビニも頼れる味方になりますよ。

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忙しいときほど「完璧を目指さない」工夫を

毎日手料理をするのは大変なこと。でも、自分にやさしい工夫で続けられる食生活を目指せば、栄養の底上げはできるんです。

「今日はバランス取れたな」って思える日が、週に数日でもあると気持ちが軽くなりますよね。

「コンビニ食＝不健康」なんて思い込み、そろそろ手放してみませんか？
自分を責めずに、できることから……。そんなスタイルが、40代のカラダには合っている気がしますけど……。

“がんばりすぎない”習慣へ｜楽しみながら続けられる食生活

健康に良いとわかっていても、「きっちり栄養を管理するのはちょっとしんどい…」多くの方は、きっとそんなイメージだと思います。それが、普通ですから・・・。
特に40代は、仕事や家事など日々のタスクに追われがちで、「頑張りすぎるほど長続きしない」ってこと、あるあるじゃないですか？
でも実は、健康的な食生活って “ちょっとのゆるさ”と“自分らしさ”が大事 だったりするんですよね！
今回は、楽しみながら続けられる、がんばらない習慣のつくり方を紹介します。

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まずは「完璧を目指さない」と決める

理想の食事を毎日続けようとすると、途中で息切れしてしまいます。
そこで意識したいのは、「60点でもOK！」という気持。

たとえば…

「今日はちょっと野菜を意識できたな」そんなふうに小さな達成感を大切にすることが、続けるコツなんです。

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楽しみながら続く工夫を見つけよう

続けられる食生活って、“好き”や“気持ちいい”がセットになっているんですよね。
だから、自分に合った楽しみ方を見つけるのがおすすめです。

たとえば…

そんなちょっとした工夫が、毎日のごはん時間を心地よい習慣に変えてくれるんです。

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ゆるく続けられる“1週間のリズム”を作ろう

無理なく続けるためには、「1週間単位」でゆるく整えるのもおすすめですよ。

曜日	ゆるっと意識したいこと例
月曜日	野菜スープでリセットスタート
火曜日	お弁当には雑穀ごはんを入れてみる
水曜日	夜は具だくさんの味噌汁で栄養プラス
木曜日	外食OK！野菜多めのメニューを選ぶ
金曜日	好きなものDAY！罪悪感なしでリフレッシュ
土曜日	家族と料理を楽しむ時間に
日曜日	冷蔵庫整理メニューでムダなく使い切る

「こうじゃなきゃダメ」を手放して、気楽に楽しめるスタイルにすると、ぐっとラクになる気がしませんか？

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「がんばらないこと」って、実は続けるためにとても大切なこと。
自分のペースを大切にして、食事ともっと仲良くなってみませんか？
“おいしい”と“うれしい”が両立する食生活、きっとあなたにも見つかりますよ。