アウトドア×健康｜40代から始めたい自然ウォーキング習慣

2025年4月22日

1,自然の中を歩くって気持ちいい｜40代からのアウトドアウォーキング

「なんだか最近、体も心も重たいな…」、実はそれ、自然不足かもしれません。
40代になると、仕事や家庭での責任も増え、自分のための時間が後回しになりがちです！
でも、そんな時こそおすすめなのが自然の中を歩くアウトドアウォーキングなんです。

なぜ40代に自然ウォーキングがぴったりなの？

40代は心身のバランスを見直す時期とも言われています。
体力の低下を感じ始めたり、心の余裕がなくなってしまったり…。
だからこそ、無理なく始められてリフレッシュもできる自然ウォーキングは、ぴったりの習慣なんですよね！

こんなメリットがあります！

景色が変わることで脳がリセットされる
呼吸が深くなってストレスがやわらぐ
日光を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）分泌が促される
足腰の筋力維持にぴったり

歩いているだけなのに、気づけば心がスッキリしている…そんな感覚、体験できますよ！

アウトドアとウォーキングの相性は抜群！

舗装された道路を歩くのもいいけれど、土の道や草の香りに包まれて歩くのは別格です。
自然の中では五感がほどよく刺激されるので、気持ちが軽くなるんです。

項目	都会のウォーキング	自然のウォーキング
景色	単調になりやすい	季節ごとの変化が楽しめる
音	車や人の声が多い	鳥の声や風の音が心地よい
空気	排気ガスを感じることも	森林浴でリフレッシュできる

「同じ“歩く”でもこんなに違うんだ！」って、実感できますよ・・・！

まずは「気持ちいい」と感じることから

40代から何かを始めるとき、大切なのは完璧を目指さないこと。
「今日は気分がいいからちょっとだけ歩いてみよう」
そんな気持ちでいいんですよ！

2,運動が苦手でも大丈夫｜ウォーキングなら40代からでも無理なく続けられる

「運動はちょっと苦手で…」「しばらく体を動かしてないんです」
そんな声、40代になるとよく聞くようになりますよね……。
でも、大丈夫。ウォーキングなら、運動が苦手でも安心して始められ ますから・・・。
しかも、体にやさしくて気持ちまでリフレッシュできる。これって、理想的な運動習慣じゃないですか？

運動が続かない理由って？

「運動を始めよう」と思っても、続かないことってよくありますよね。
その原因、多くはハードルの高さやプレッシャーだったりするんです。

続かない理由あるある

最初から頑張りすぎてしまう
ウェアや道具をそろえるだけで満足してしまう
忙しさに流されて、後回しにしちゃう

こうした「あるある」って、誰にでもあるものなんです。
だからこそ、気軽に始められて、継続しやすい運動がぴったりなんですよ。

ウォーキングが40代に合っている理由

実は、40代から始める運動として、ウォーキングはとっても理にかなっているんです。

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特徴	メリット
無理なくできる	激しい運動じゃないから、体にやさしい
道具がいらない	特別な準備が不要ですぐに始められる
どこでもできる	公園や道端など、身近な場所でOK
一人でもできる	気が向いたときに、自分のペースでできる

「特別なことをしなくても、体と心を整えられる」って、ちょっと嬉しくないですか？

まずは「がんばらない」がポイント

ウォーキングを続けるコツは、 “がんばらないこと” だったりします。
「たった10分でもOK」「今日は少し遠回りして帰ろうかな」
そのくらいの気軽さで始めてみると、意外と習慣になっていくものですよ。

続けやすい工夫いろいろ

お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら歩く
スマホの歩数計アプリで記録をつけてみる
気になるカフェまで“散歩ついで”で行ってみる

「今日は歩いてみようかな」って思えた日が、きっと第一歩になるはずです。

「運動は苦手だし…」って、つい思ってしまいがちですが、ウォーキングなら、特別なスキルも、体力もいらないんです。
少しずつ歩く時間を増やしていくと、気づいた頃には体が軽くなっていたり、気分がすっきりしていたり…。
そんな小さな変化が、自信に変わっていくんですよ。

「私でもできるかも」って感じたら、もう始め時かもしれませんね！

3,健康とリフレッシュを一緒に｜アウトドアが40代の心と体に効く理由

40代になると、体力の低下やストレスの蓄積、そしてなんとなく気分が晴れない…なんてこと、増えてくるわけです。そんなときこそ、自然の中で体を動かす「アウトドアウォーキング」　がぴったりなんですが、それはただ健康のためだけじゃありません。心のメンテナンスにもなるところが嬉しいポイントなんですね！

体と心、どちらにも効果的なんです

アウトドアで歩くことには、有酸素運動＋自然浴のダブル効果があります。
実際に歩いてみると、身体が軽くなるだけじゃなく、気分まで晴れてくる感覚、ありませんか？

アウトドアウォーキングの主な効果

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効果の種類	具体的なメリット
身体面	血行促進・代謝アップ・筋力維持
精神面	気分転換・ストレス軽減・不安の軽減
脳の働き	集中力の向上・前向きな思考の促進

まさに、歩くだけで全身が整うって感じなんですよね。

自然の力って、すごいんです

森や川のそばを歩いていると、「なんだか落ち着くなぁ」って感じること、ありませんか？
それは、自然が持つ“癒やしの力” のおかげかもしれません。

こんなデータもあるんです

緑の中を歩くと、ストレスホルモンの「コルチゾール」が減少すると言われています
木々の香り「フィトンチッド」にはリラックス効果があるとされているんですよ
鳥のさえずりや川の音も、脳の疲労を和らげる音といわれています

つまり、自然の中を歩くことは「運動」でありながら「癒やしの時間」でもあるということなんです。

リフレッシュのコツは「五感を使うこと」

ただ歩くだけじゃなく、五感を意識しながら歩いてみると、リフレッシュ効果がぐんとアップしますよ。

たとえば、こんな楽しみ方があります

見える景色に目を向けて、季節の移ろいを感じてみる
足音や風の音に耳を傾けてみる
木の香りや花の匂いを吸い込んでみる
ゆっくりと深呼吸して、体の感覚に集中してみる

「いつもと違う感覚」を味わうだけで、頭がすっきりしてくるから不思議ですよね。

忙しい毎日の中で、つい自分のことは後回しにしがちですが、自然の中をゆっくり歩くだけで、心も体も軽くなる瞬間があるんです。
「何となく疲れてるな」と思ったら、それはきっとウォーキングのサイン。
まずは週末、15分でも外に出てみてください……。
きっと、気持ちがふっと軽くなるはずですよ！

4,まずはここから！｜40代が始めやすい自然ウォーキングスポット

「自然の中で歩いてみたいけど、どこに行けばいいの？」
初めてアウトドアウォーキングを始めるなら、アクセスがよくて歩きやすい場所からチャレンジしてみましょう！
自然に癒されながら、気づいたら歩くのが楽しくなっていた――そんな風に感じられたら嬉しいですよね。

ポイントは「気軽に行ける」×「安心して歩ける」

いきなり険しい山道に挑むのは、ハードルが高いですよね。
まずは以下のような場所から始めてみませんか？

初心者でも歩きやすいスポットの特徴

平坦で舗装された道が多い
トイレやベンチなど休憩設備がある
案内板やマップが整備されている
公共交通機関でアクセスできる

こういった環境なら、「今日はちょっと歩いてみようかな？」と気軽に思えますよね。

全国にある！おすすめウォーキングスポット

場所選びに迷ったときの参考に、初心者に人気の高いウォーキングスポットをエリア別にまとめました。

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エリア	スポット名	特徴
関東	昭和記念公園（東京）	四季の自然が楽しめる広大な公園。舗装路が多く安心です
関西	鴨川沿いウォーク（京都）	川沿いに続くフラットな遊歩道で、季節ごとの風情が味わえます
中部	鞍ヶ池公園（愛知）	遊歩道あり・動物とふれあえるエリアも。家族連れにも人気
九州	大濠公園（福岡）	1周約2kmの湖畔コース。カフェもあって休憩も楽しめます

近くに自然公園や川沿いの遊歩道がある方、多いんじゃないでしょうか？

初心者向けの「歩き始めルート」tips

ウォーキングは「続けること」が大切です。なので、最初は頑張りすぎず、“心地よく歩けるコース” を選んでみましょう。

初めてのウォーキングにおすすめのコース選び

片道20分くらいで戻って来られるルート
ベンチや木陰があるコース（夏場も安心です）
スマホでルートが確認できる道
人通りがある程度ある（安心感が違います）

「今日はちょっと近所の公園まで…」くらいの軽さでOKなんです。
歩いているうちに、自然と距離も伸びてきちゃうものなんですよ。

歩きはじめの一歩って、なかなか勇気がいりますよね。
でも、歩きやすい場所からスタートすれば、不安よりも「気持ちよさ」の方がきっと勝ってきます。
自分にとっての“お気に入りのルート”が見つかると、ウォーキングがもっと楽しくなるはずですよ。
まずは近くの自然を歩いてみましょうね！

5,失敗しないために｜初心者が知っておきたい歩き方＆装備の基本

「いざウォーキング！」と思って出かけたはいいけれど、途中で足が痛くなったり、荷物で疲れてしまったり…。
せっかくの自然ウォーキング、快適に楽しむためにも歩き方と装備のちょっとしたコツを知っておくだけで、まったく違うんですよ。これから始める方にも、「これだけ押さえておけば大丈夫！」という基本をお伝えしますね・・・。

歩き方のコツを押さえると疲れにくい！

自然の中を歩くときこそ、体に負担をかけない歩き方が大切です。
ほんの少し意識するだけで、翌日の疲れも軽くなるんです。

ポイントはこの4つ！

背筋を伸ばす：肩の力を抜いてリラックス。視線は数メートル先へ
かかとから着地：足裏全体を使って地面を踏むように意識
腕をゆったり振る：リズムを作ると呼吸も安定しやすいですよ
呼吸は鼻から吸って口から吐く：深くゆったりがポイントです

ちょっと意識するだけで、歩き方がスムーズになりますよ！

装備を整えると、疲れにくく＆安全に

歩く距離が長くなるほど、装備の差が出てきますよね。
最初から高額な道具は不要ですが、「これは持っておきたい！」というアイテムはあります。

初心者が揃えておきたい基本装備

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アイテム	理由
ウォーキングシューズ	足への負担が大きく減ります。スニーカーとの違いにびっくりしませんか？
帽子・日焼け止め	紫外線対策は年中大事です。熱中症予防にもなりますよ
スポーツ用リュック	両手が空くと歩きやすさが段違いです
飲み物（マイボトル）	こまめな水分補給が、疲れの予防に役立ちます
雨具（折りたたみレインウェア）	急な天候変化にも慌てず対応できます

ちょっとしたtips

スマホの歩数計アプリを使うと、モチベーションUPに役立ちますよ
靴下は厚めのクッションタイプだと、マメ予防にも効果的です
荷物は「軽くて必要最低限」が鉄則！　つい持ちすぎちゃいがちですよね

安心して歩くために、準備は“軽めに、確実に”

「形から入るのはちょっと…」という方でも、基本装備と歩き方だけはちょっと意識してみると、安心感がまるで違ってくるんですよ。
気持ちよく歩けると、また次も歩きたくなるはずです。
失敗を避けたいなら、ほんの少しの準備から始めてみましょうね！

6,続けるコツ、教えます｜40代がウォーキングを習慣化するための工夫

「ウォーキング、始めたのはいいけど続かなくて…」なんて声、よく聞きます・・・。
でも、せっかく歩く楽しさを知ったのなら、それを習慣にできたら最高じゃないでしょうか？
じつは、無理なく続けられるコツって意外とシンプルなんです。
今回は、40代の私たちが無理せず“続けられる”ための工夫を、わかりやすくご紹介しますね。

ポイントは「気軽さ」と「ご褒美感」

毎日完璧じゃなくてOK！
「今日は5分だけ歩こうかな」くらいの軽やかな気持ちでいいんです。
長く続けるには、“がんばりすぎない”ことが案外カギだったりするんですよ。

続けやすくなる工夫はこちら！

曜日を決めておく：毎日じゃなくても、たとえば「月・木だけ」でもOK
お気に入りの音楽を聴きながら歩く：歩くのが楽しみになりますよ
スタート前にコーヒーやお茶を1杯：「自分だけの時間」が増える感じ、しませんか？
歩いた後に“ちょっと良いおやつ”：プチご褒美って、意外と効果アリなんです

モチベーション維持のためにやっておきたいこと

続けるって、モチベーションの維持がカギだったりしますよね？
目に見える達成感があると、やる気も長続きするはずです。

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工夫	効果
カレンダーに〇をつける	達成感が一目でわかるので、続けたくなりますよね
アプリで記録を取る	歩数や距離の可視化で「意外と歩いた！」にびっくりしませんか？
SNSで記録シェア	やってる仲間がいると、励みにもなります
「目標地」を決める	近所の神社や公園など、ちょっとした目的地があると楽しいですよ

ちょっとしたtips

朝日を浴びる時間に歩くと、セロトニンが出やすくなるって言われてるんです
歩くルートを「曜日で変える」と、飽きにくくなりますよ
万が一やる気が出ない日でも「5分だけ歩いてみよう」が魔法の言葉です

自分に合った「ちょうどいい」を見つけよう

ウォーキングを生活に取り入れるには、「頑張らない仕組み」がとっても大事なんですよ。
完璧じゃなくていい、雨の日はお休みでもいいんです。
自分のペースを見つけられたら、きっと自然と体も心も前向きになっていくはず。
「続けるって、意外と楽しいな」そんなふうに感じられたら、もう成功ですよね！

7,楽しみながら健康に｜アウトドアウォーキングが人生を豊かにする理由

「健康のために歩こう！」って思って始めたウォーキング。
でも、だんだんと歩くことそのものが楽しみになってきた…そんな感覚になったら占めたもの……。
実はこの「楽しい」が続ける秘訣でもあり、人生を豊かにするスイッチにもなるんです。
自然の中を歩くことで、心も体もじんわり整っていく。そんな変化を感じられたら、それって素敵なことですよね……。

「楽しむ」ことが続くカギになる

ウォーキングは健康のための手段であると同時に、自分と向き合う時間でもあります。
だからこそ、“義務”ではなく“喜び”として続けられる工夫が大切ではないでしょうか！

楽しみながら歩くコツ

お気に入りの景色を見つける
　→「この道を歩くとホッとするな」って感じたこと、ありませんか？
歩いた先でコーヒーやおやつを楽しむ
　→ご褒美タイムがあると、自然と足が向きますよね
季節の変化を探してみる
　→花の咲き方、風のにおい、空の色。毎日がちょっと違ってるんですよ

心の健康にも効果あり？ウォーキングのすごい力

アウトドアウォーキングは、メンタル面にも嬉しい効果があるって知ってましたか？
自然の中にいるだけで、私たちの心はふっと軽くなるものなんです。

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心の変化	実感しやすい場面
モヤモヤがスッキリする	森の中や川沿いを歩いた後にふと気づきます
前向きな気持ちになる	青空を見上げて深呼吸したとき、感じたことありませんか？
イライラが落ち着く	鳥の声や風の音を聞いていると、気持ちが整ってきますよね